Alimentación y colesterol

Lo que vais a leer a continuación acerca del colesterol no es ni mucho menos revolucionario, pero son pautas generales imprescindibles para mantener bajo control a ese “asesino silencioso» que, en nuestro «mundo civilizado», es uno de los principales causantes de las enfermedades cardiovasculares que acaban cada año con la vida de tanta gente. Las agruparé en dos bloques: lo que hay que evitar comer y lo que hay que comer.

Como todo el mundo sabe, en nuestro organismo hay dos tipos de colesterol: el bueno  (HDL), y el malo (LDL), influyendo los niveles del primero en los del segundo. Pues bien, sintetizando mucho, podemos decir que en lo que a la alimentación se refiere, lo que recomiendan los expertos es comer una serie de alimentos que nos ayuden a subir los índices de colesterol bueno, y dejar de comer otros con el fin de reducir el malo. Y lo que viene a continuación, sin duda puede te puede ayudar a conseguirlo.

Lo que hay que evitar comer:
Para evitar la hipercolesterolemia, el primer consejo que dan los nutricionistas es disminuir el consumo de carnes rojas y grasas y los derivados de éstas. Los aportes de proteínas que dejaremos de recibir de la carne, los podremos obtener a través de las legumbres. Os animo a que leáis este artículo y veáis lo sencillo y delicioso que puede llegar a ser ingerir proteínas vegetales del mismo valor nutricional que las animales.

Algo que te va a tocar decidir (o a tu médico) es el consumo de huevos, ya que  hay una gran controversia sobre él. Es cierto que aporta colesterol LDL, por lo que se debería restringir su consumo (nunca eliminarlo del todo), pero estudios recientes indican que aumenta el colesterol bueno HDL, a causa de que el huevo es rico en lecitina… Eso sí, si tienes el colesterol alto, evita tomar los huevos fritos, ya que la mejor forma de preparar los alimentos para evitar el aumento en colesterol es a la plancha, hervidos o cocidos. En el caso de que comas alimentos rebozados o empanados, retíralo y come sólo el interior.

Otro sencillo consejo es evitar los lácteos de leche entera y sustituirlos por los desnatados (o por sus «parientes» vegetales, como leches y yogures de soja, de almendra o cebada, por ejemplo).

Por último, tienes que tener mucho cuidado con las grasas trans, presentes en alimentos hidrogenados como las patatas fritas congeladas, la margarina, algunas salsas y aderezos, los pasteles industriales, etc.

Lo que hay que comer:
Para aumentar el colesterol bueno y contrarrestar los niveles del malo, son recomendables las dietas ricas en ácidos grasos Omega 3, presente en abundancia en pescados como el salmón y en otros pescados azules.

También son muy indicados los frutos secos sin tostar (como las nueces, los piñones, las almendras, etc.), y los aceites vegetales (evitando el de palma y el de coco), sobre todo aceite de oliva virgen, ya que aunque todos  los aceites ayudan a bajar el colesterol LDL, el de oliva virgen previene que baje el HDL (gracias a sus compuestos antioxidantes).

Estudios recientes han demostrado que tomar una manzana al día, ayuda a aumentar la cantidad de colesterol bueno y a disminuir la de colesterol malo. Esto es gracias a la fibra que tiene la manzana, llamada pectina, que es toda una especialista en ello…

Además, todos los  alimentos con un alto contenido en fibra son también un importante aliado contra el colesterol, ya que ésta ayuda a eliminar el colesterol malo en el proceso de digestión… Toma la pasta, el arroz, los cereales y el pan integrales, además de tener en cuenta que alimentos como las frutas (sobre todo con su piel) y las verduras, no aportan nada de colesterol al organismo y sí mucha fibra, por lo que puedes tomarlos a placer. En este apartado entran en juego de nuevo las legumbres, con alto aporte de fibra.

Por último, me gustaría deciros dos cositas. Si los cambios en tu estilo de vida no hacen que mejoren tus niveles de colesterol, el médico puede recomendarte algún medicamento que te ayude (pero intenta no tener que llegar a ello, es sencillo y está en tus manos) y la más importante, que siempre siempre debes hacer caso a tu médico si tienes descompensado el colesterol. ¡Cuídate!

Foto: Naj ( Desired Hopes © )