Los ácidos grasos Omega 3 han sido confirmados por la ciencia como grasas muy saludables y vitales para el organismo, obteniéndose únicamente a través de la dieta o con suplementos, ya que somos incapaces de producirla por nosotros mismos.
Para qué sirve el Omega 3
Unos correctos niveles de Omega 3 te ayudarán a prevenir enfermedades oculares y cardíacas, manteniéndose tus niveles de colesterol bajos, y contribuyendo al correcto desarrollo de tus huesos.
Si estás embarazada, el consumo de este tipo de grasas es imprescindible para que el cerebro de tu bebé se desarrolle sanamente.
La dosis diaria recomendada (CDR) de Omega 3 es de entre 0,25 y 0,5 gramos.
Para que puedas llegar a cumplirlo y puedas ahondar aún más en el conocimiento de los beneficios del Omega 3, hoy te ofrecemos esta lista de los alimentos ricos en Omega 3 más recomendables para el consumo. Toma nota para tenerlos siempre presentes en tu mesa:
Semillas de Chía
→ Las semillas de chía aportan 17,5 gramos de ácidos grasos Omega 3 por cada 100 gramos
La chía es una pequeña semilla cargada de nutrientes como el magnesio, fósforo o calcio, entre muchos más. Además de su alto contenido de Omega 3, las semillas de chía también son muy ricas en proteínas y fibra.
La reducción de la tensión y la prevención de enfermedades cardíacas se encuentran entre los beneficios de la chía consumida regularmente.
Caballa
→ La caballa aporta 5,1 gramos de ácidos grasos Omega 3 por cada 100 gramos
Es un pescado graso excelente en vitamina B12 y muy rico en proteínas, lo que colabora con el mantenimiento de las funciones del cerebro y del sistema nervioso.
Salmón
→ El salmón aporta 4 gramos de ácidos grasos Omega 3 por medio filete
Sin duda alguna, el salmón es uno de los pescados más nutritivos y saludables en la lista de los pescados azules.
Sus efectos en el organismo están muy estudiados y se ha comprobado que su consumo regular previene la demencia, las enfermedades cardíacas y la depresión.
También tiene un índice de saciedad muy alto gracias debido a la cantidad de proteína que posee: 39 gramos en medio filete, lo que significa que también te ayudará a perder peso.
Arenque
→ El arenque aporta 3,2 gramos de ácidos grasos Omega 3 por filete
El arenque es otro pescado rico en proteínas y Omega 3.
Si tienes déficit en vitamina B12 o vitamina D, consumir arenques con regularidad resolverá este problema rápidamente, pues un filete contiene más de 7 veces la CDR de vitamina D y hasta 4 veces la CDR de vitamina B12.
Aceite de hígado de bacalao (fish oil)
→ El aceite de hígado de bacalao aporta 2,7 gramos de ácidos grasos Omega 3 por cada cucharada
Es el suplemento ideal para cubrir los requerimientos de la vitamina A, vitamina D y de Omega 3.
Nueces
→ Las nueces aportan 9 gramos de ácidos grasos Omega 3 por cada taza de nueces peladas
Consumir un puñado de nueces a diario podrá prevenir algunas enfermedades cardíacas y hasta el cáncer.
Son ricas en minerales como el manganeso, fibras y proteínas, además de cobre y magnesio.
Linaza
→ Las semillas de linaza o lino aportan 1,6 gramos de ácidos grasos Omega 3 por cada cucharada de linaza molida
Los médicos recomiendan el consumo de linaza para disminuir el colesterol o la tensión eficaz y naturalmente.
La linaza también es rica en fibras y proteínas.
Sardinas
→ Una lata de sardinas en aceite aporta 1,3 gramos de ácidos grasos Omega 3
Este pescado graso es muy común en todo el mundo, y muy rico en proteína y vitamina B12; también aporta grandes cantidades de fósforo, vitamina D y selenio.
Semillas de soja
→ Las semillas de soja aportan 2,5 gramos de ácidos grasos Omega 3 por cada taza
La soja es una legumbre que gana popularidad como alimento saludable.
Tiene un poco de todos los nutrientes que tu organismo necesita, pero no debe ingerirse en grandes cantidades debido a su elevado contenido de isoflavonas y Omega 6.
Caviar
→ El caviar aporta 1 gramo de ácidos grasos Omega 3 por cada cucharada
Las huevas de pescado o caviar son un pequeño manjar que te proporcionará grasas saludables Omega 3, y que tienen grandes cantidades de colina y vitamina B12, un nutriente esencial para el cerebro.
Anchoas
→ Una lata de anchoas en aceite aporta 0,9 gramos de ácidos grasos Omega3
Es un excelente aperitivo para incrementar el consumo de Omega 3 en pizzas o ensaladas, entre otros alimentos.
Además, las anchoas son ricas en calcio, hierro, vitamina B3 y selenio.
Ostras
→ Las ostras aportan 1,5 gramos de ácidos grasos Omega 3 por cada 100 gramos
Se trata de un tipo de marisco exquisito, pero no económico, muy recomendable y saludable, sobre todo si quieres incrementar tus niveles de cinc (aporta dos veces la CDR de cinc cuando son cocinadas al vapor).
Ahora que sabes algo más sobre los beneficios del Omega 3 y sobre los alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, sólo tienes que aplicar lo que has aprendido en el diseño de tu menú diario.
Foto: Jan Sokoly