Cómo evitar los gases intestinales al comer

Los gases intestinales pueden ser incómodos y, en ocasiones, vergonzosos. Sin embargo, es completamente normal que se produzcan gases en nuestro cuerpo debido a la digestión de los alimentos. Afortunadamente, existen varias maneras de reducir la intensidad de los gases al comer.

Primero, es importante entender qué alimentos pueden causar gases. Algunos alimentos son más difíciles de digerir que otros, lo que puede resultar en un exceso de gas en nuestros intestinos. Al conocer estos alimentos y ajustar nuestra dieta, podemos disminuir la cantidad de gases en el intestino que sufrimos al comer.

Además, la forma en que comemos también puede contribuir a la producción de gases. Comer rápidamente y no masticar bien los alimentos hace que traguemos aire, lo que puede aumentar el gas en nuestro sistema digestivo. Adoptar buenos hábitos al comer, como masticar bien y comer despacio, nos ayudará a evitar esta los gases intestinales.

Causas de Gases Intestinales

Existen diversas causas detrás de la producción excesiva de gases intestinales. Primero, es importante entender que una cantidad mínima de gases es normal y es el resultado de la digestión de los alimentos en nuestro organismo. No obstante, hay situaciones que pueden provocar una mayor producción de gases, dificultando nuestra calidad de vida.

Algunas causas comunes de la acumulación de gases intestinales incluyen:

• Mala digestión: si los alimentos no se digieren correctamente, los restos de su descomposición pueden aumentar la formación de gas en el intestino.
• Intolerancias alimentarias: algunas personas tienen dificultades para digerir ciertos alimentos, como el gluten o la lactosa, lo que puede generar inflamación y gases.
• Tragar aire: al comer o beber rápido, es probable que traguemos aire que posteriormente puede quedar atrapado en nuestro sistema digestivo y ocasionar gases.

Además de estos factores, otros aspectos pueden contribuir a la producción de gases:

Factores	Explicación
Fibras	Una dieta alta en fibra puede aumentar la producción de gas en nuestros intestinos, especialmente si incrementamos rápidamente el consumo de fibra en nuestra alimentación.
Estrés	El estrés puede afectar nuestra digestión al alterar nuestro sistema nervioso, lo que podría llevar a una mayor producción de gas en el intestino.
Estreñimiento	El estreñimiento crónico puede dificultar el paso del gas a través del intestino. Esto puede causar una acumulación de gas y un aumento de la incomodidad.

Comprender las causas de los gases intestinales es fundamental para identificar las mejores estrategias de prevención y tratamiento. En las siguientes secciones de nuestro artículo, abordaremos diferentes consejos y técnicas para evitar la producción excesiva de gases.

Qué alimentos producen más gases

En nuestra experiencia, hemos identificado varios alimentos que suelen producir gases intestinales. Es importante conocer estos alimentos para que podamos tomar decisiones informadas al momento de elegir nuestra dieta. Pero, cada cuerpo es único, así que algunos alimentos podrían afectar a unas personas más que a otras.

Algunos de los principales alimentos que producen gases incluyen:

• Legumbres: como frijoles, lentejas y garbanzos
• Verduras crucíferas: como brócoli, coliflor y repollo
• Frutas: como manzanas, peras y duraznos
• Alimentos ricos en fibra: como avena, pan integral y cereales de grano entero
• Bebidas gaseosas: como refrescos y agua con gas

Es importante mencionar que, aunque estos alimentos pueden causar gases, también tienen beneficios nutricionales que no deben pasarse por alto. Por ello, nuestra recomendación no es eliminarlos completamente de la dieta, sino reducir su consumo o buscar alternativas menos flatulentas.

Técnicas de Alimentación para Evitar Gases

Los gases intestinales pueden ser incómodos y molestos. Para minimizar la producción de gases durante y después de la comida, existen varias técnicas de alimentación que podemos aplicar.

Masticación y Deglución

Una de las principales formas de evitar la producción excesiva de gases es mejorar nuestra masticación y deglución. Masticar bien cada bocado ayuda a que nuestros estómagos y tracto digestivo procesen mejor los alimentos. Además, masticar lentamente también evita que traguemos aire, lo cual puede causar gases intestinales. Por lo tanto, debemos:

• Masticar los alimentos lentamente y asegurarnos de que estén bien molidos antes de tragar.
• Evitar hablar mientras comemos para reducir la cantidad de aire que se traga.

Control de Porciones

Comer grandes cantidades de comida en una sola sentada también puede aumentar la producción de gases intestinales. La solución es dividir nuestras comidas en porciones más pequeñas y repartidas durante el día. Esto nos permitirá:

• Disminuir la carga en nuestros sistemas digestivos.
• Evitar la acumulación de gases en nuestro tracto digestivo.

Elección de Bebidas

Las bebidas que consumimos mientras comemos pueden afectar la cantidad de gases que producimos. Para reducir la producción de gases, debemos:

• Limitar el consumo de bebidas gaseosas, ya que estas pueden aumentar el gas en nuestro sistema digestivo.
• Optar por agua o bebidas sin gas para acompañar nuestras comidas.
• Evitar beber líquidos con sorbete, ya que esto también puede hacer que traguemos aire.

Disminución de FODMAPs

Los FODMAPs son un grupo de carbohidratos fermentables que pueden contribuir a la producción de gases en el intestino. Al disminuir su ingesta, podemos notar una reducción en la formación de gases. Algunos ejemplos de alimentos bajos en FODMAPs son:

• Frutas: arándanos, fresas, naranjas, papaya, piña y uvas
• Verduras: zanahorias, berenjenas, calabacines, espinacas y tomates
• Proteínas: carne, pollo, pescado y huevos
• Productos lácteos: leche sin lactosa, yogur sin lactosa y quesos maduros
• Granos: arroz, quinoa, y maíz

Qué alimentos ayudan a disminuir los gases intestinales

Además de disminuir la ingesta de FODMAPs, también es bueno incorporar alimentos que faciliten la digestión y reduzcan la producción de gases. Estos alimentos incluyen:

• Infusiones de hierbas, como la menta poleo o el hinojo, que ayudan a disminuir la formación de gases.
• Alimentos ricos en fibra soluble, como avena, linaza, guisantes y naranjas. La fibra soluble ayuda a regular la digestión y a reducir la cantidad de gases producidos.
• Probióticos, que ayudan a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino y pueden reducir la producción de gases. Los probióticos se pueden encontrar en alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir y los productos de soja fermentada.

Al seguir estas recomendaciones dietéticas específicas, podemos reducir la producción de gases intestinales y mejorar nuestra digestión y comodidad al comer.

Hábitos diarios positivos

Adoptar ciertos hábitos diarios puede marcar una gran diferencia en la prevención de gases intestinales. Aquí compartimos algunas prácticas simples que pueden ayudarnos a reducir las molestias causadas por gases.

Para comenzar, es esencial que mastiquemos bien nuestros alimentos. Al hacerlo, nos aseguramos de que la comida esté correctamente digerida y se mezcle con la saliva, lo que facilita su paso por el sistema digestivo. Además, al masticar lentamente evitamos tragar aire en exceso, lo que contribuye a una menor producción de gases.

Es importante mantener una buena hidratación a lo largo del día. Consumir suficiente agua ayuda a tener un mejor proceso digestivo y a mantener el equilibrio de la flora intestinal. No obstante, deberíamos evitar beber agua mientras comemos, ya que esto diluye los jugos gástricos y dificulta la digestión. Lo mejor sería ingerir líquidos unos 30 minutos antes o después de las comidas.

Establecer horarios regulares para las comidas permite a nuestro sistema digestivo adaptarse a una rutina. Además, intentar no saltarse ninguna comida y distribuir la ingesta de alimentos a lo largo del día en porciones más pequeñas y frecuentes puede mejorar la digestión y prevenir la acumulación de gases en el intestino.

Es útil mantener un registro de los alimentos que consumimos y cómo nos sentimos después. Dicho registro nos permite identificar los alimentos que pueden estar causando gases y, asimismo, ajustar nuestra dieta en consecuencia.

Finalmente, la práctica regular de ejercicio físico mejora la función intestinal y el tránsito, lo que puede prevenir la formación de gases. No es necesario realizar actividades de alta intensidad; incluso dar un paseo de 30 minutos después de las comidas ayuda a mantener nuestros intestinos en buen estado.

Cuándo consultar a un profesional por gases

Si bien la mayoría de las veces, los gases intestinales son una molestia común y fácil de tratar con ajustes en la dieta y el estilo de vida, en algunos casos pueden ser una señal de problemas de salud subyacentes. Por ello, es importante identificar cuándo es necesario buscar la ayuda de un profesional para abordar el problema.

Primero, si notamos cambios drásticos en nuestra frecuencia o cantidad de gases, o si experimentamos dolor persistente o intenso en el abdomen, podríamos estar enfrentando condiciones que requieren tratamiento médico. Un médico será capaz de evaluar adecuadamente nuestra situación y determinar si debemos someternos a pruebas adicionales.

Aquí hay algunas situaciones en las que es aconsejable buscar la ayuda de un profesional médico:

• Presencia de sangre en las heces.
• Dolor abdominal intenso y persistente.
• Pérdida de peso súbito y sin razón aparente.
• Heces que huelen inusualmente mal o tienen una consistencia anormal.
• Estreñimiento o diarrea crónica.
• Fiebre junto con otros síntomas gastrointestinales.

En general, es fundamental escuchar a nuestro cuerpo (literalmente) y prestar atención a cualquier cambio que pueda indicar un problema de salud subyacente. Al hacerlo, podremos abordar mejor nuestras preocupaciones y buscar el tratamiento adecuado cuando sea necesario.

Foto: Darko Djurin