Cómo prevenir la osteoporosis

Aunque todos pensamos que tomamos el calcio suficiente para evitar la degeneración y desgaste de los huesos, lo más seguro es que no sea así y que esta enfermedad, que hace que nuestro duro esqueleto se desmigaje como si de un puñado de tierra se tratara, nos puede afectar en el futuro, complicando nuestra edad madura y nuestra vejez.

Para prevenir la osteoporosis hay que combinar un par de cosas indispensables. Una es la realización de ejercicio físico y la otra es la alimentación adecuada, o sea, la ingesta diaria suficiente de calcio y vitamina D (sin esta vitamina no se realiza la fijación del calcio en el hueso, por eso es imprescindible)… Pero, ¿cómo me aseguro de tomar el calcio suficiente?.

La cantidad de calcio a aportar al organismo, debe rondar los 1000/1100 miligramos al día, por ello, tanto si hablamos de personas adultas como de niños, una forma sencilla de asegurarnos este aporte es tomar 3 raciones de alimentos con mucho calcio a lo largo del día. Tres buenos ejemplos son, un vaso de leche de 250 ml, 2 yogures o un trozo de queso (mejor si es fresco o desnatado, ya que es menor el aporte de grasa).

Pero, como no solo de lácteos vive el hombre, afortunadamente también encontramos calcio en las sardinas, sobre todo si se comen con las espinas, en las verduras de hoja verde (destacando las espinacas cocidas sin sal), en las semillas de soja, en almendras, garbanzos, avellanas y pistachos o nueces… De los alimentos que he numerado, pasamos de un aporte aproximado de 700 miligramos por 100 gramos de producto del queso, a menos de 100 en las nueces, pero todo vale para conseguir unos huesos fuertes… Por cierto, al contrario de lo que se piensa, el arroz es un alimento que aporta poco calcio, poco, que no nada, aunque sí aporta muchas otros sanísimos nutrientes.

Otra forma de aportar calcio en la comida, de forma sencilla, es la utilización de huesos en los guisos. Esto se debe a que, durante la cocción, el calcio se va diluyendo en el agua que posteriormente es consumido por la persona.

Una cosa muy importante, que pocas personas saben, es que las bebidas carbonatadas o bebidas con gas, sobre todo los refrescos de cola, hacen que suba la acidez en nuestro cuerpo y, para bajarla, el organismo necesita calcio, llegando a tomarlo de los huesos. Por ello, hay que reducir el consumo de este tipo de bebidas al máximo (sobre todo en los niños que suelen hacer un abuso de ellas).

Si hablamos de la vitamina D, que como hemos dicho es imprescindible en este tanden, tengo que dar una buena y una mala noticia. La mala es que desgraciadamente la encontramos en pocos alimentos, solamente en el pescado azul, en la yema del huevo y en setas y hongos si estos han estado expuestos al sol durante 15 minutos antes de ser recolectados. La buena noticia es, que nuestro organismo ha solucionado por si mismo la escasez de vitamina D en la alimentación, transformando el colesterol en vitamina D con ayuda del sol, para ello, se debe tomar todos los días 10 minutos de sol, sin protección (que no me maten los dermatólogos, por favor)… Y con esto no digo que tengáis que poneros en bañador en pleno invierno, no, solo con que nos dé el sol en cara y manos esos 10 minutos al día, es suficiente para conseguir que el calcio se pegue bien a los huesos y evitar en todo lo que podamos la temida osteoporosis.

Foto: en la foto obtenida del álbum que sancho_panza tiene en flickr, se observan los huesos de una cadera, vistos a través de una máquina que mide la densidad del hueso, lo que se conoce como desintometría osea.